当前位置:首页 >> 健康美食

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  纳福十三少

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  上图是我去年8月份待业时,在家无聊的时候隔三差五跟着keep练习了差不多一个月的效果。

  说实话我并没有去过健身房,就是偶尔跟着keep做着一些无氧运动,但是自从2017年以来,懒惰成功击败了我,便没有再做任何相关的锻炼,包括跑步。这些话完全属实,不然我以自己的小腹保证!~

  可是,当我3月份找到工作,尘埃落“腚”的时候,我就知道,自己可能又要与“马甲线蜜桃臀”无缘一段时间了。

  上班期间,每天睡觉的时间都不够,还要连续坐班8小时+,中午吃饭都懒得出去,只愿点个外卖凑乎打发,还没下班心里就开始琢磨着晚上做顿好吃的补偿下...周而复始,小肚子越来越胖得“可爱”,屁股越来越扁平,就连腿也水肿似得粗来起来了!

  BUT,可喜的是,我的小腹并没有像我臆想的那样夸张得鼓起来,线条竟然还很给面子的留了下来。

  以下两张图是我前段时间,天儿还有点儿冷得不愿运动的时候随手拍的,没有任何PS痕迹,因为真实到你可以看到肚子上稀稀拉拉的汗毛,(捂脸~)。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  有人可能会认为我的马甲线是“瘦出来”的吧?!

  你“瘦一个马甲线”给我看看?

  “瘦”是“瘦不出来马甲线”的。

  其实,只要你本身不是很胖(体脂率正常),平日里只需稍加锻炼(但是练习动作一定要标准),“马甲线”就会很容易练出来,如果再加上正确的“走姿”和“体态姿势”,漂亮的小腹就会保持下来。

  提到“保持”这个字,我要给自己点个赞!

  一方面“保持”的意思是坚持,另一方面是我已经在日常生活里养成了潜意识的“运动思维”。我所谓的“运动思维”就是从普通得不能再普通的“走路”开始的。我保持小腹平坦的秘诀也是“走路”,你信吗?

  那我再问你,你有注意过自己的走姿吗?或者有观察过身边人的走路姿势?

  先来看下以下几种错误走姿,欢迎“对号入座”。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  驼背很容易使得脊椎骨的S形弯曲被破坏,为了支撑沉重的头部,你就会自然而然用颈部和腰部分担重量,久而久之“圆肩”、“猥琐颈”就形成了。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  穿高跟鞋的你,有没有感同身受?乍看上去,好像腰板挺得笔直,但其实已经过度向前挺起了。这是因为你没有做好腹肌和背肌的平衡。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  你有没有发现自己平时穿的鞋子,有一侧的鞋跟部位总是磨损得很厉害?除了外八字、罗圈腿的可能,那就是走路倾斜造成的,长时间会导致骨盆倾斜,为了保持平衡,最终就会导致骨骼的整体倾斜。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  这种走路姿势就像老爷爷老奶奶走路一样,身体承重完全是在靠两条腿,上半身的躯干力量并没有利用起来,这样久而久之,身体躯干力就会越来越弱。

  注意,此处提到“躯干”“躯干力”两个词!

  其实就是我们所理解的“身体核心”?暂且这么理解吧。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹上图十分生动形象地向大家展示了 行为举止时有没有充分利用“躯干力量”的差别

  那“走路”时如果充分利用“躯干力”的话,究竟是什么样的体验?

  现在就跟着我试着“躯干站立”下。

  肩部下沉,打开肩胛骨,腰部和腹部稍稍紧张,能够感受到此处肌肉力量,但不要撅屁股,胯部不要过度前倾更不能过度靠后(如果想要更好的感受,请贴墙试试)。

  如此站立,虽然看似很简单,可若要一直“保持”的话就不那么容易了。平时坐着、站着时,要不是靠椅背,要不就是倚着摊着,总想找外力依靠,这样一来躯干力量已经不知不觉得弱化了。

  如何充分利用“躯干”走路呢?(多图,慎点哦)

  ·走路前,不妨试试先做几个伸懒腰的动作,活动活动肩胛骨,放松肩膀。

  我在小区里健走的时候经常会遇到一些“快速大步、使劲儿甩臂”的叔叔阿姨,当时特别想上前告诉他们这样的走姿是不对的哦,但我还是比较腼腆,没敢当面指出,于是我就飞快走到他们前边,展示正确的摆臂姿势,如下图。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹 图片来自《走路健身法》

  请现在立马试试看:

  当你肩胛骨自然放松向后张开的时候,你会明显感受到腹部自然而然拉伸开来的感觉,此时的肌肉就会处于被使用到的状态!

  ·不要只用腿部走路,感觉到腿部的运动是从骨盆开始的。

  如果你能够很放松的活动开肩膀部分,那么肩胛骨周边的肌肉群是处于被唤醒的状态,上半身就很容易带动下半身的活动,主要是形成胯部+臀部+腿的联动。

  平地走路时,可能你的感觉不是很明显,但是你可以留意下上下楼梯时,胯部联动腿部向前的感觉,但是如果爬楼梯时上半身为了减少阻力,向前倾斜的话,你的骨盆和腿是无法进行联动行为的,比如下图:

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹 图片来自《走路健身法》

  走路时候大家并不会留意“骨盆的活动”,但是你观察维秘天使走秀的时候,就会发现你会发现她们的骨盆活动十分明显,走路何止带风,简直气质升天!

  在和身边的朋友分享自己的走路经验时,说到这一点的时候,大部分人做出来的动作都很奇怪很别扭,这是因为我们以前并没有利用到骨盆,骨盆处于僵硬状态,做出来的动作就会很可笑。

  那可能是因为骨盆活动不自如造成的,不妨试试活动下骨盆,通过骨盆转动和上下运动使其柔软地灵活活动。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹  图片来自《走路健身法》

  ·当脚着地时,上半身笔直的落在腿的正上方,脚后跟先触地,重心移动时用第一跖趾关节承重。

  是不是有点蒙圈,突然觉得连走路都不会了。尤其是看到“第一跖趾关节”,这是什么鬼?看图。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹

  如果从骨盆开始向前伸出腿的话,着地时,最先与地面接触的是脚跟。

  从脚跟开始,经过脚底的外侧,最终完全接触地面的是位于大脚趾根部的第一跖趾关节,这就是正确的重心移动方法。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹 图片来自《走路健身法》

  走路猫着腰,身体弯曲,外八字或者内八字,胯部和臀部等躯干力量就没有用到,甚至会给膝盖和髋关节造成伤害。

  所以,并不是你走的步数越多就越健康,如果长期错误走姿的话,可能引发身体损伤。“躯干走路法”的核心,就是强健躯干力量,其实任何一种运动都会强调躯干、核心的重要性。

  呐,学会正确的走路方法,就是走出“马甲线”的第一步了!

  “袁姗姗”在分享自己的“马甲线”之路也曾说过,除了集中的腹部训练,另外一个法宝就是:在日常生活中留意“躯干力量”,纠正改善走姿、站姿等姿态。

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹  图片来自网络截图

  不过,说实话,我现在走路还是会觉得僵硬,感觉这不是一时半会就能彻底纠正过来的,所以我会严格按照最近看的《走路健身法》书里讲的,通过“爬楼梯、爬坡、快走、LSD走路法、走路&慢跑”等方式来强健躯干力量,继续保持!

  另外,现在“三高”患者年龄越来越低,大多数人平日里运动健身的时间都极为稀少,和我一样,有时候犯懒、运动神经不是很发达的朋友,可以从低成本的日常走路开始啊 ~~又不花钱、也不费事,不要立什么减肥节食的Flag,就从每天上班走路开始吧!

我运动的时间少了,但小腹还是一样漂亮|马甲线|运动|小腹